Dýchanie a beh

Pridané: 21.12.2016 18:47:08

21 December 2016

Osvojte si správny spôsob dýchania už vo svojich bežeckých začiatkoch a pootvorte si dvere k lepším výkonom

Dýchanie a beh

Prečo je vlastne dýchanie také dôležité? Okrem toho, že zabezpečuje prísun kyslíka do svalov a odovzdáva z tela vyprodukovaný oxid uhličitý, tak správne dýchanie zabezpečuje aj spevnenie tela. Skúste sa zhlboka nadýchnuť a všimnite si, ako sa vám celý trup spevnil. Efektívne dýchanie vedie k zníženiu tepovej frekvencie, podporuje rýchlejšiu regeneráciu a elimináciu kyseliny mliečnej a v konečnom dôsledku môže zvýšiť váš výkon až o 20%.

Ako na správne dýchanie?

Snažte sa dýchať zhlboka, to znamená z oblasti bránice a brucha, nie z hrudníka (ako, mimochodom, nesprávne dýcha väčšina z nás). Hrudné dýchanie je plytšie a nemusí organizmu zabezpečiť dostatočné množstvo kyslíka, pretože sa všetok nedostáva priamo do pľúc. Vydychujte ústami a sústreďte sa na plný výdych, aby ste z tela dostali čo najviac oxidu uhličitého. Zapamätajte si, že dobre vykonaný výdych je zároveň predpokladom správneho nádychu.
Naučiť sa správne dýchať môžete aj bez toho, aby ste behali. Nacvičujte najskôr pri bežných denných aktivitách či v pokoji. Sústreďte sa na to aby vzduch ktorý vydychujete prúdil do bránice. Ak sa vám nafukuje brucho robíte to správne, naopak nesprávne dýchanie je spojené s dvíhaním hrudníka.
V žiadnom prípade sa nesnažte do seba dostať viac kyslíka zrýchleným dýchaním, ktoré je plytšie a zároveň vás stojí viacej energie.

Vdychovať by ste mali predovšetkým nosom a vydychovať ústami. Na začiatku je to síce náročné a po pár metroch budete pravdepodobne nútený rapídne znížiť tempo alebo dokonca prejsť do chôdze. Aj keď sa vám to bude zdať prvé dni nemožné po pár týždňoch tréningu sa bez problémov vrátite k pôvodnej rýchlosti a ako bonus si odnesiete zvýšenie výkonnosti pri rovnakej intenzite behu a pulzovej frekvencii.
Dýchanie nosom má aj zdravotné výhody. Sliznica vdychovaný vzduch zohrieva a prečisťuje, k čomu pri dýchaní ústami nedochádza. Oceníte to hlavne v chladnejšom počasí, kedy je organizmus náchylnejší na ochorenia.

Rytmus dýchania

Rytmus dýchania veľmi zjednodušene predstavuje počet krokov, ktoré vykonáte pri behu počas jednotlivých nádychov a výdychov. Závisí od intenzity behu a mali by ste sa sústrediť predovšetkým na jeho pravidelnosť. Pri pomalších behoch sa štandardne snažíme dýchať na tri doby, to znamená 3 kroky na nádych a 3 kroky na výdych. Niektorí bežci si to obmieňajú a vydychujú na tri kroky, ale nadychujú sa len na dva. Tento spôsob má tú výhodu, že sa strieda chodidlo, ktoré dopadá na zem pri výdychu (preukázalo sa, že to spôsobuje väčší dopad na prednú nohu). Pri strednej a vyššej intenzite sa zase automaticky prepíname na dvojdobový rytmus. Ideálny vzorec dýchania však neexistuje. Závisí od osobných preferencií a každý bežec si musí nájsť ten svoj.
Okrem toho, že vám pravidelný vzorec dýchania dopomôže bežať rýchlejšie, pomôže vám bežať aj dlhšie. Rytmické dýchanie znižuje únavu dýchacích svalov a zlepšuje váš vytrvalostný výkon.

Na základe frekvencie dýchania je možné dokonca určiť aj energetický režim tréningu. Ak urobíte počas nádychu štyri kroky a počas výdychu tiež štyri, pohybujete sa v aeróbnom režime. Ak mierne zrýchlite a stačíte udýchať počas nádychu tri kroky a počas výdychu opäť tri, pohybujete sa už v zmiešanom režime. Ak udýchate počas nádychu a výdychu len po dva kroky, pohybujete sa v blízkosti anaeróbneho prahu.

Pichanie v boku

Už ste sa počas behu streli s nepríjemným pichaním v boku? Pravdepodobne za tým stojí jeden z nasledujúcich dôvodov:
- vaše dýchanie nie je dostatočne hlboké
- prepálili ste počiatočné tempo
- nemáte optimálny pomer krokov k nádychom a výdychom
- jedli ste krátko pred behom alebo ste sa veľmi napili (roztiahnutý žalúdok neumožňuje hlboké dýchanie z bránice)
- nedávno ste prekonali chorobu a k tréningom ste sa vrátili priskoro
- dôvodom môže byť aj nedostatočná svalová fixácia brušnej dutiny (orgány ako pečeň a slezina nie sú dostatočne podoprené svalmi)

Čo robiť keď už vás začalo pichať v boku? Jednoducho spomaľte alebo dokonca aj zastaňte a poriadne zhlboka to predýchajte. Nepríjemné pichanie bude v priebehu pár minút už len minulosťou.

Táto stránka používa cookies. Viac info