Ako prežiť bežeckú zimu?

Pridané: 13.12.2016 23:45:00

13 December 2016

Behania v zimných mesiacoch sa obávať nemusíte, naopak aj tieto tréningy prinášajú svoje pozitíva:

Ako prežiť bežeckú zimu?

- budujete si imunitu, posilňujete srdce a pľúca
- kondíciu a postavu si udržujete aj v zime
- zrýchlite svoj metabolizmus
- spálite o 15% viacej tuku ako na bežiacom páse
- zbavíte sa stresu a vyhnete sa zimnej depresii

Držte sa nasledovných 9 zásad a úspešne zvládnutie zimnej bežeckej sezóny máte isté

1. Výber vhodného oblečenia a obuvi
Neexistuje zlé počasie, ale len zlé oblečený bežec. S príchodom zimných dní sa musíme obliecť tak aby sme čo najviac zamedzili stratám tepla a energie, ale zároveň nestratili ohybnosť a neobmedzovali efektívny pohyb. Ako to dosiahnuť? Odpoveďou je využitie viacerých tenkých vrstiev:
- tenšie vrstvy Vás nebudú obmedzovať v pohybe aj keď ich využijete niekoľko
- viac vrstiev funkčného oblečenia zabezpečí odvádzanie potu a prebytočného tepla smerom k vonkajším vrstvám takže neustále zostáváte v suchu
- vzduch nachádzajúci sa medzi jednotlivými vrstvami pôsobí ako ďalšia tepelná izolácia

Ako prvá vrstva sa používa funkčná bielizeň (v žiadnom prípade bavlna), ktorá pomáha telu udržiavať ideálnu telesnú teplotu a zároveň slúži na odvod vlhkosti od tela do nasledujúcej vrstvy. Druhá vrstva (funkčná športová mikina) poskytuje potrebnú izoláciu a zateplenie v chladných podmienkach, pričom taktiež podporuje odvod vlhkosti a prebytočného tepla do nasledujúcej vrstvy. Tretia vrstva (goratexka alebo windstoperka) chráni telo pred vonkajšími vplyvmi (dažďom, vetrom, chladom), čím zaisťuje vaše pohodlie za akýchkoľvek podmienok.

Nesmieme zabudnúť ani na ochranu koncových častí tela, ktorými nám uniká až 40% telesnej teploty. Pred zimou si poctivo skontrolujte či sa vo vašej bežeckej výbave nachádza bežecká čiapka, resp. čelenka alebo kukla, bežecké rukavice, návlek na krk, hrubšie ponožky alebo podkolienky.

2. Rozcvička je základ
Počas zimných mesiacov trvá svalom dlhšie, kým sa rozohrejú a pripravia na tréningovú záťaž. Platí to hlavne v prípade, ak sa rozhodnete behať ráno. Z tohto dôvodu je potrebné zintenzívniť rozcvičku. S rozohriatím a strečingom začnite v interiéri a vonku sa sústreďte už len na beh. Správne zahriatie znižuje riziko zranení a zdravotných problémov.

3. Nepodceňujte pitný režim
Napriek tomu, že je vonku mínus, dehydratácia hrozí organizmu rovnako ako v lete. Telo sa zahrieva a odvádza pot. Je dôležité, aby ste prijímali tekutiny v dostatočnom množstve. Pite pred behom aj po dobehnutí. V prípade dlhšieho tréningu si pribaľte aj teplý nápoj.

4. Pozor na zníženú viditeľnosť!
Zima neprináša len ochladenie ale aj kratšie dni. Pri behaní po tme potrebujete vidieť ale aj byť videný. Preto pri svojich tréningoch siahnite po dostupných reflexných prvkoch a kvalitnej čelovke.

5. Pozor na šmykľavé cesty a chodníky!
Každý z nás uprednostňuje odhrnuté chodníky, na ktorých ale číha väčšie nebezpečenstvo šmyku a bolestivého pádu. Oveľa lepším riešením je preto neupravený terén v parku či v lese. Dopad do snehu je mäkší a pružnejší. Na behanie po snehu je vhodnejšia bežecká obuv určená do terénu a taktiež špeciálne upravená nepremokavá obuv s goratexm. Ak však narazíte na ľad, zachránili by vás možno iba lezecké mačky. Našľapujte teda opatrne a sledujte terén.

6. Tempo
V zime chlad oberá telo o množstvo energie, je potrebné vyššie sústredenie na klzký terén, a najmä treba čo najviac dýchať nosom. Iste uznáte, že tieto tri veci nie sú zlučiteľné s rýchlym behom. Preto zabudnite na nové časové rekordy a venujte sa objemovej (vytrvalostnej) príprave pri nízkej pulzovej frekvencii. Takto nazbierané kilometre uplatníte hneď na prvom jarnom maratóne.

7. Dýchanie
V zime uprednostňujte dýchanie nosom, pretože v nose sa studený vzduch aspoň trochu zohreje. Pri dýchaní ústami sa naopak dostane do pľúc príliš studený vzduch, čím sa zvyšuje riziko ochorenia. Začnite behať pozvoľna, aby ste si na zimné podmienky zvykli a neprešvihli tempo „udýchateľné" nosom. V naozaj chladnom počasí si cez nos a ústa uviažte šál alebo šatku. Dajte pozor, aby ústami vychádzal iba výdych.

8. Po dobehaní
Po behaní sa okamžite presuňte na teplé miesto. Ideálne je naplánovať si trať tak, aby ste začali a skončili pri vchodových dverách. Po príchode domov si ihneď vyzlečte mokré šaty, ale nezabudnite na strečing, ktorý by mal trvať aspoň 10 minút. Teplá sprcha bude Vašou príjemnou odmenou.

9. Regenerácia
Nízke teploty kladú na náš organizmus vysoké nároky. Telo sa musí vyrovnávať nielen s fyzickou záťažou, ale aj s chladom. Doprajte mu preto dostatok odpočinku a času na regeneráciu. Ak nie ste zvyknutí behať v zime, neočakávajte od seba super výkony. Vezmite zimnú prípravu ako úvod k poriadnemu behaniu na jar, neprepínajte sa, nesnažte sa lámať rekordy, ale behajte s radosťou, aby ste si vyčistili hlavu, pretiahli nohy a spálili prebytočné kalórii.

Táto stránka používa cookies. Viac info