10 rád pre začínajúcich bežcov

Pridané: 5.1.2017 20:41:02

05 Január 2017

Ako začať s behom? Na čo sa zamerať počas prvých týždňov a čomu sa naopak vyvarovať? Prečítajte si našich 10 rád a preskočte časté začiatočnícke chyby.

10 rád pre začínajúcich bežcov

1. Vhodná výbava
O behu sa vraví, že je jeden z najlacnejších športov. Túto frázu vám však vyvráti každý, kto nejaký ten rôčik behá. Na začiatku samozrejme nebudete potrebovať špičkovú výbavu a môžete behať doslova v hocičom. Ak sa ale po pár týždňoch rozhodnete s behom seriózne pokračovať, rozhodne v prvom rade investujte do kvalitných bežeckých topánok, ktoré ochránia váš pohybový aparát. Postupom času si zaobstarajte aj pohodlné funkčné oblečenie (bavlne sa vyhýbajte už od začiatku). Vysokokvalitné textílie sú možno drahšie ale udržia vaše telo v suchu a optimálnej teplote za každých okolností.

2. Začínajte postupne a s rozumom
Ak ste nikdy predtým nebehali, nehanbite sa a začnite najskôr s rýchlou chôdzou. Na začiatok sa sústreďte na pravidlo 3 x 30 minút týždenne, pričom nie je podstatné koľko kilometrov zdoláte. Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť a úplnosť tréningových jednotiek. Postupne do svojej tréningovej polhodinky zaraďujte aj niekoľkominútové bloky behu. Akonáhle zacítite, že to už nejde jednoducho spomaľte alebo dokonca aj zastavte. Vaše telo sa spočiatku bude všemožne brániť (búšenie srdca, dýchavičnosť, pichanie v boku) ale nakoniec si predsa len zvykne.

V žiadnom prípade si počas prvých týždňov nelámte hlavu s rýchlosťou a objemom nabehaných kilometrov. Neporovnávajte sa s inými bežcami a neklaďte si prehnané nároky. Doprajte svojmu pohybovému aparátu čas na to, aby si zvykol na nový druh záťaže. Veľa nabehaných kilometrov v neprimeranej intenzite bez predchádzajúcej prípravy vás nanajvýš privedie k najčastejším bežeckým zraneniam: achilovka, MTSS (bolestivý syndróm holennej kosti) alebo ITBS (bežecké koleno).

3. Počúvajte svoje telo
Sledujte reakcie svojho tela počas aj po jednotlivých tréningoch. Ak pociťujete bolesť alebo napätie spomaľte alebo zastavte. Bolesťou sa vám snaží vaše telo povedať, že niečo nie je v poriadku. Naopak ak máte pocit že máte na viac nebojte sa zvýšiť záťaž, ale nezabúdajte pri tom na prvé pravidlo postupného pridávania (objemy zvyšujte týždenne max o 5 až 10%).

4. Rozcvička a zahriatie
Pred behom sa povinne zahreje krátkym klusom alebo rýchlou chôdzou a následne si doprajte aspoň 10-15 minút dynamického strečingu alebo bežeckej abecedy. Hlavným prínosom zahrievacích cvičení je príprava organizmu na beh zvýšením telesnej teploty, srdcovej frekvencie a frekvencie dýchania. Zahriatím dochádza k rozšíreniu ciev, vďaka čomu sa do vašich svalov dostáva viacej kyslíka a naopak nedochádza k nadmernému usadzovaniu odpadových látok metabolizmu.
Vďaka rozcvičke sa nielenže prirodzene zdokonalí vaša bežecká technika ale vyhnete sa aj zbytočným úrazom, natiahnutiu achilovky, prípadne skracovaniu svalov. Spočiatku vám to možno príde ako strata času ale skúste po mesiaci behania s poctivou rozcvičkou túto úvodnú fázu vynechať a rozdiel zbadáte okamžite.

5. Držanie tela a technika behu
Nesprávna technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie a limitovania výkonnosti. Často býva tiež príčinou chronických bežeckých zranení. O správnom držaní tela, nášľape, frekvencii a dĺžke kroku, atď. by sme modli diskutovať hodiny. Preto si na začiatok povedzme len to, čomu sa máte naozaj vyvarovať.
- pohyb ťažiska tela hore-dole („skákanie pri behu")
- kývanie do strán
- predkopávanie (dotyk chodidla so zemou pred ťažiskom tela)
- sklonená hlava alebo nadmerný predklon
- kŕčovité držanie čeľuste (grimasy) spôsobujúce napätie v pleciach
- príliš zdvihnuté alebo spustené horné končatiny
- rotácia horných končatín okolo lakťov

6. Regenerácia a jej podstata
Mnoho bežcov ani netuší, že k zvyšovaniu výkonnosti a zlepšovaniu kondície nedochádza počas tréningu, ale práve naopak vo fáze regenerácie. Samotný tréning slúži len na vyvolanie záťaže, na ktorú telo bežca reaguje adaptačným procesom, ktorý vás pripraví na opätovnú záťaž rovnakej intenzity. Ak si medzi jednotlivými tréningami nedoprajete dostatočný čas na zotavenie, nielenže ste dreli zbytočne ale koledujete si o pretrénovanie a celkové zhoršenie zdravotného stavu.

7. Dodržiavajte pitný režim
Dodržiavanie pitného režimu je dôležité v každom ročnom období a to rovnako pred, počas aj po behu. Pri dehydratácii totiž dochádza k zahusteniu krvi, zhoršeniu jej cirkulácie a v konečnom dôsledku obmedzenému prísunu kyslíka do svalových buniek. Ak teda nechcete zbytočne preťažovať a vyčerpávať organizmus nezabudnite pred tréningom na príjem tekutín a pri dlhšom behu si nejaké to pitie pribaľte aj do svojej bežeckej ľadvinky alebo batohu. V extrémnych horúčavách navyše pribalenú vodu využijete aj na vonkajšie ochladzovanie prehrievaného tela.

8. Základy stravovania
Rôznorodosť, neškodnosť a umiernenosť predstavujú základné pravidlá zdravej výživy, ktoré vám zaručia úspech. Obmieňajte stravovanie aby ste zabezpečili prísun rôznych minerálov a vitamínov. Vo všeobecnosti platí, že tepelne neupravené potraviny obsahujú vysoké nutričné hodnoty a len zopár škodlivých látok. Pridržujte sa prvých dvoch pravidiel a tretie zvyčajne príde samo. Pamätajte, že medzi jedlom a behom by mala byť prestávka 1-2 hodiny v závislosti od množstva a objemu skonzumovaných potravín.

9. Striedanie aktivít
Ak ste už prepadli behu, raz za čas by ste sa predsa len mali poobzerať aj po alternatívnych aktivitách ako sú plávanie, bicykel alebo jednoducho navštívte fitko. Jednak neprepadnete stereotypu ale hlavne dáte zabrať aj iným partiám, ktoré pri behu štandardne nezapájate v plnom rozsahu.

10. Ostaňte motivovaný
Začať behať je tá ľahšia úloha. Vydržať to je už pre väčšinu začínajúcich atlétov výzva. Pre udržanie motivácie odporúčame nasledovné overené praktiky: stanovte si svoje bežecké ciele, veďte si bežecký denník, zaregistrujte sa na bežecké preteky, nájdete si tréningového partnera, po dosiahnutí stanovených cieľov sa nezabudnite odmeniť novým kúskom do bežeckej výbavy, obmieňajte bežecké trate aby ste sa vyhli stereotypu.

 

Táto stránka používa cookies. Viac info