Tréningové zóny

Aký vysoký má byť pulz počas tréningu? Túto otázku si kladie nejeden začínajúci ale aj pokročilý bežec. Optimálny pulz je u každého iný a závisí predovšetkým od nastavených bežeckých cieľov.


Podľa počtu sťahov srdca za minútu sa dajú určiť rôzne „ tréningové zóny", ktoré rozvíjajú rozdielne fyzické schopnosti:

1. Zdravotná zóna 50-60% maximálnej tepovej frekvencie (MTF) – zahrievanie a regenerácia, skľudnenie organizmu po tréningu, znižuje stres

2. Vytrvalostná zóna 60-70% MTF – nazývaná i zóna spaľovania tuku, pretože telo spaľuje pri nižšej intenzite cvičenia prevažne tuk. Predstavuje základný kardiovaskulárny tréning.

3. Aeróbna zóna 70-80% MTF - rozvoj kondície a vytrvalosti pri intenzívnejšom zaťažení, posilňovanie srdcovo – cievneho systému. Nároky na prísun kyslíka sú tak veľké, že musíme začať rýchlejšie a hlbšie dýchať a srdce musí začať rýchlejšie biť, aby zabezpečilo transport zvýšeného množstva kyslíka do svalov. V zásade sa nám už pri športovej aktivite nedá plynule rozprávať.

4. Anaeróbna zóna cca od 80% do 90% MFT - pohybová činnosť v tejto zóne je časovo obmedzená v závislosti od úrovne trénovanosti. Zdrojom energie pri takomto behu sú prednostne cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. V dôsledku toho sú svaly stuhnuté a bolia. Môže sa nám zatmievať pred očami (mozog je odkysličený). Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.

5. Vrcholový výkon nad 90% MTF - za touto hranicou je tréning vhodný pre špičkových športovcov, ktorí naozaj vedia, čo robia.

 

Aby ste dokázali určiť správny pulz na tréning, musíte poznať svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Vyjadruje počet úderov srdca, ktoré človek môže dosiahnuť pri najväčšej možnej záťaži. Najpresnejšie určí váš maximálny pulz športový lekár vďaka záťažovému testu. Prípadne sa po odbehnutom závode pozrite na údaje zo svojho športtestra a maximálka je jasn . Približnú hodnotu si môžete vypočítať aj sami pomocou vzorca:
Muži: PFmax = 220 – vek
Ženy: PFmax = 226 – vek

Niekaždý tréning je rovnaký a vašu tepovú frekvenciu ovplyvňuje množstvo faktorov:
- teplota a vlhkosť okolitého prostredia (možne zvýšenie o 10 úderov za minútu)
- nadmorská výška (možne zvýšenie o 10 – 20 %)
- choroba
- stúpanie (kopcovitý terén)
- podklad
- výživa
- dehydratácia (možne zvýšenie o 7,5 %)
- stav regenerácie
- vplyv niektorých liekov a požívatín (kofeín z kávy)

Táto stránka používa cookies. Viac info