Intervalový tréning

Čo je intervalový tréning?

Jednoducho povedané ide o striedanie intenzívneho behu na úrovni závodného tempa s prestávkami na zotavenie.

Na čo je vlastné dobrý?

Pripraví vás na pretekárske tempo, zrýchlenie počas závodu ktoré by ste štandardne isto nerozdýchali, či strhujúci finiš. Taktiež má pozitívny vplyv na vytrvalosť, aeróbnu kapacitu a VO2max.

Základné zásady intervalového tréningu

1. tento typ tréningu je najnáročnejší na zahriatie a kvalitnú rozcvičku. Vaše svaly budú vystavené veľkej námahe a tak musí byť dobre zahriaty každý úpon, každé svalové vlákno. V opačnom prípade si koledujete o nepekné zranenie
2. ak s intervalmi len začínate zvoľte pomalšiu rýchlosť a viac opakovaní. Nehecujte tempo na úkor správnej techniky alebo možného zranenia. Buďte trpezlivý a po pár tréningoch dosiahnete nielen svoje maximálne tempo ale vyladíte aj bežeckú techniku.
3. ak sa venujete intervalom na dráhe nezabudnite meniť smer behu aby všetky zapojené svaly počas tréningu prešli približne rovnakým zaťažením
4. oddych medzi úsekmi by mal byť nastavený na základe vašej schopnosti regenerovať. Ideálne je začať nový úsek až potom ako pulz klesne pod 120 až 130 úderov za minútu
5. naučte sa behať jednotlivé úseky rovnomerne ale predovšetkým naplno až do konca. Nikdy posledné metre nevypúšťajte, naopak pokúste sa o mierne zrýchlenie
6. nechoďte na hranu a nechajte si nejakú energiu aj na regeneráciu. Ak sa vyžmýkate úplne, neostane vám energia na metabolické procesy vedúce k obnove a výstavbe. Dĺžka tréningu je limitovaná únavou. Tréning ukončíte vtedy, keď nie ste schopný zabehnúť ďalší úsek v požadovanej rýchlosti

Koľko bežcov toľko intervalov.

Aby ste sa na dráhe neunudili so 400 metrovými úsekmi vyskúšajte rôzne varianty, fantázii sa medze nekladú.
400 – 500 – 600 – 500 – 400
400 – 600 – 800 – 600 – 400
400 – 600 -800 -1000 – 800 – 400 – 300
400 – 400 – 600 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
600 – 800 – 1000 – 1200 – 1000 – 800 – 600
800 – 1000 – 1200 – 1000 – 800
800 – 1200 – 3x1600 – 1200 – 800
800 – 800 – 800 – 800 – 600 – 400
(4x 400) – (4x 800) – (4x 400)
(4x 200) – (4x 400) – (4x 400) – (4x 200)
(3x 400) – (4x 600) – (3x 400) – (2x 200)
1500 – 1000 – 800 – 600 – 400
1500 – 800 – 800 – 600 – 400 – 400
1500 – 1000 – 600 – 400 – 200
2000 – 1500 – 500 – 250

Táto stránka používa cookies. Viac info