Plank

Bežci namáhajú pri behaní len určité skupiny svalov, hlavne svaly dolných končatín. Tie môžu byť v dôsledku permanentnej námahy preťažené. Naopak, menej alebo vôbec namáhané skupiny sa stávajú oslabenými či skrátenými, teda dochádza k vzniku svalovej nerovnováhy. Z tohto dôvodu sú aj pre bežca dôležité kompenzačné cvičenia. Okrem toho kompenzačné cviky, napríklad core cvičenia na svaly trupu, pomáhajú zlepšiť držanie tela a tým aj techniku behu. Ideálnym kompenzačným cvikom je starý známy plank.

Zapojené svaly
Okrem priameho brušného svalu a šikmých brušných svalov, ktoré predstavujú povrchové svaly, sa pri planku zapájajú aj vnútorné svaly trupu (hlboké stabilizačné svaly chrbtice). Ďalšie zapojené svaly sú svaly spodného chrbta, ramenné svaly, panvové ohýbače, kvadricepsy.

Ako správne vykonávať základný plank?
1. Dajte sa do polohy ako pri vykonávaní klasických kľukov.
2. Pokrčte ruky a prejdite do polohy na lakte, pričom lakte by sa mali nachádzať priamo pod ramenami. Môžete však zostať aj v polohe s vystretými rukami.
3. Vyrovnajte a spevnite celé telo.
4. Pozerajte sa do zeme tak, aby hlava tvorila rovinu s chrbticou.
5. Snažte sa v tejto pozícii vydržať čo najdlhšie bez toho, aby ste sa začali hýbať.

Na aké chyby si treba dávať pozor?
Ak sa už začnete hýbať v panvovej oblasti, nie je dobré sa snažiť za každú cenu vydržať v planku ďalej. Oveľa výhodnejšie je si na niekoľko sekúnd oddýchnuť a následne pokračovať v cvičení. Ak sa priveľa prehýbate, znamená to, že brušné svaly sú vyčerpané a prestávajú plniť svoju funkciu, teda už nedochádza k ich posilňovaniu. Prehýbanie okrem toho spôsobuje zvýšenú záťaž na krížovú časť chrbtice.

Ako často cvičiť plank?
Plank môžete cvičiť aj každý deň. Najlepším variantom cvičenia planku je vykonať 5 opakovaní do zlyhania, pričom medzi jednotlivými opakovaniami budete mať prestávku 10 sekúnd.

Okrem základného prevedenia existuje samozrejme množstvo variácií, nechajte sa inšpirovať:

Táto stránka používa cookies. Viac info